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您吃对了吗,零食的种类

2019-10-19 17:39

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到底哪些食物应该算零食?目前专家的意见还不太统一。从国外来说,给零食的定义比较简单:非正餐食用的少量食物或饮料,不包括饮水。那么,零食具体的分类有哪些呢?一般来说,我们把常见的零食分为三个级别:优选级、条件级和限制级。

适当食用:一旦上面所说的坚果穿上油脂、糖、盐的“外衣”,就属于“适当食用”的零食了,例如琥珀核桃仁、鱼皮花生、盐焗腰果等。

饼干糕点:饼干糕点主要成分是面粉、糖和油脂,毫无疑问都是高热量的食物,尤其是各种饼干,为了使其酥脆,含有大量的黄油、氢化植物油、起酥油、棕榈油等,还要加入一定量的糖以及膨化剂、添加剂等,这一类食物只能适当选择。

条件级零食的代表种类有肉或鱼干、海苔、水果干(杏、西梅、枣、葡萄、无花果等)、黑巧克力、酸奶、乳酪、全麦饼干。肉干、鱼干浓缩了鱼和瘦肉的营养,可以补充蛋白质、铁和钙,让人们精力充沛;很多水果千的矿物质和膳食纤维的含量也很丰富,同时也是爱好甜食的人解馋的好选择:黑巧克力中的多酚类物质对心脑血管有益,且有助于缓解压力;全麦食品纤维素含量较高,还富含B族维生素,可以帮助降低血压和血脂,调节神经:牛奶是很好的钙源,如果不喜欢喝牛奶,也可以吃乳酪,酸奶除了含钙量高外,还含郁对人体有益的乳酸菌等,可以调整肠胃,帮助消化。对于条件级的零食,更要加以分辨和选择。比如,单纯用脱水方法制成的肉干、鱼干、水果千、海苔可以适当吃一些,如果添加了太多糖、盐和鲜味剂,或采用了腌渍的加工方式,则应尽量少吃:乳酪、黑巧克力、酸奶同样有热量较高的问题,肥胖的人吃了这些零食,主食就应该相应减少。全麦饼干虽然膳食纤维含量较高,但不意味着脂肪含量就一定低,购买的时候应多看看营养成分表,低脂低热量的当然更健康。

适当食用:甜度低并以鲜奶和水果为主的冷饮,例如品质较好的鲜奶冰淇淋、水果冰淇淋等。

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一般来说,我们把常见的零食分为三个级别:优选级、条件级和限制级。

限量食用:含糖量很高的糖果例如奶糖、水果糖等,提供能量较多,并且容易引起龋齿,不利于口腔健康,属于限量食用级别,建议尽量少吃。

海味系列:海苔、紫菜卷、鱿鱼丝、墨鱼丝、鱼片等等,富含蛋白质、碘和膳食纤维,营养价值丰富,但是含钠量很高,尤其是儿童、高血压病、肾脏损伤的人群要慎重,由于海味食品含碘量高,有甲状腺方面疾病的人群也要慎选。

优先级零食的代表种类有水果、坚果等。水果含有丰富的维生素和膳食纤维,两餐间吃一个水果,不但补充营养,还能满足人们对甜食的渴望。坚果是很多人喜欢的零食,核桃、杏仁、花生、南瓜子等含有丰富的B族维生素、维生素E及矿物质和微量元素,可以保护血管、抵御衰老。减肥的人在饥饿的时候慢慢咀嚼一些大杏仁,可以增加饱腹感和满足感,有利于控制饮食。不过,即使是优选级的零食,也不是多多益善,也应该讲究吃法。比如水果,应以当季、当地的为好,顺其自然的最有营养;传统上的“饭后一个水果”可能造成胀气和消化不良,因此,水果在两餐之间吃比较好;水果同样含糖,需要减肥的人在控制每天摄入的总热量时,应注意把水果也计算在内,如果减了饭量但吃多了水果,也同样可能发胖。再比如,坚果中的脂肪含量普遍较高,很多炒货含盐量也比较高,有些人喜欢一边看电视一边吃杏仁、瓜子、花生之类的零食,不知不觉就吃了太多,长此以往很容易发胖,而血脂、血压偏高的人,更不宜多吃。专家建议,每天抓出一小把坚果,吃完就好,可以防止在不知不觉中吃过量。

孩子们的零食有很多的种类,超市的货架子上摆满了各种各样的零食。那么这些零食的营养价值如何呢?孩子们不适宜吃的零食有哪些?下面和小编一起来看看吧。

零食还有一种分类,就是根据推荐级别分为“可经常食用”、“适当食用”、“限制食用”三类。比如,孩子们喜欢吃的棉花糖、膨化食品、巧克力派、蛋黄派等都被列入限制食用范围,高热量,营养价值极低,建议家长让孩子尽量少吃,最好每周不超过一次;牛肉干、猪肉脯、黑巧克力、咖啡、海苔等是适当食用的食品,每周吃1~2次为宜;而水煮蛋、纯牛奶、酸奶、烤红薯、水果、坚果等则是可以经常食用的零食。

限制级零食的代表种类有糖果、膨化食品、密饯_奶油蛋糕、曲奇、起酥、腌制卤制熟食或火腿肠。这一级的零食以精细加工为特征,在加工过程中往往会添加不利于人体健康的添加剂,如过多的盐、糖、香精、色素、含铝的膨化剂、含反式脂肪酸的起酥油以及含有亚硝酸盐的防腐剂等等,这些都是“臭名昭著”的健康大敌,膨化食品更被称为“垃圾食品”,是公认无益健康的“坏”零食,如同这种零食的分类名称,要有限制地吃,最好不吃。

豆类可提供优良的植物性蛋白质,含有丰富的钙、磷、铁、锌及B族维生素,能够促进身体健康、增强记忆力。

根据零食所含的营养成分以及制作方法,可分为八大类,糖果巧克力、水果制品、饼干糕点、膨化食品、乳制品、肉干肉松、海味系列、坚果/炒货。

可经常食用:在制作时不添加油脂、糖、盐的花生米、核桃仁、瓜子、大杏仁及松子、榛子等。

膨化食品:超市里薯片、虾条、雪饼等等,都是膨化食品。膨化食品是一种以谷物、薯类或豆类为主要原料,经焙烤、油炸、微波或挤压等方式膨化而制成的体积明显增大,具有一定酥松度的食品。由于这类食品的组织结构多孔蓬松,口感香脆、酥甜,很受女性和孩子们的喜爱。但热量是很高的,尤其油炸以后油脂含量惊人,并含有较多的钠,而且经油炸后维生素和矿物质含几乎消失殆尽,可谓是高热量低营养的代表了。

9、薯片:可能含有的添加剂包括谷氨酸钠、5'-鸟苷酸二钠等。上述两种都是被禁止用于婴幼儿食品的。

除了一日三餐外,各式各样的零食早已渗透到我们的日常生活中。耳熟能详的比如:蛋糕、点心,饼干,巧克力、薯片、虾条、花生、瓜子、糖果、水果、葡萄干、果脯,芝麻糊、鱼皮花生、牛肉干、酸奶、优酸乳等等。那这些零食是怎么分类的?零食对我们的身体有益吗?零食该怎么选择呢?今天我们带着一系列的问题逐一揭开零食的面纱。

零食评点之一:蔬菜水果类零食

到底什么才是零食呢?在非正餐时间食用的各种少量的食物和饮料都称为“零食”。

7、奶茶:所含添加剂包括山梨酸钾、六偏磷酸钠等。后者过量会引起钙代谢紊乱。

可见,零食并不全是垃圾食品,关键在于选择什么样的品种,吃多少量,在什么时间吃。零食作为一日三餐的辅食,在不影响吃正餐的基础上作为加餐是可以适当补充的,尽量选择能“经常食用”推荐级别的健康的零食。

零食评点之七:糖果类零食

水果制品:果脯是用杏、桃、梨、李、冬瓜、苹果、山楂等新鲜水果为原料,用糖或蜂蜜腌制后加工而成的食品。由于工艺不同,制作过程使用的辅料也有区别。蜜制果脯的浸渍液主要是由甜味剂和少量的山梨酸钾组成的,辅料由复合增稠剂、柠檬酸或苹果酸等组成。所以吃水果最好选择新鲜水果,富含维生素、果胶和膳食纤维;其次是鲜榨果汁,但不要滤渣饮用;再其次是自然风干的、无添加剂的水果干,当然其中的维生素大部分都流失了,可以搭配燕麦、牛奶等食用,以补充膳食纤维。

适当食用:巧克力含有较高脂肪和能量,但是也具有丰富的营养,能预防心血管疾病、增强免疫力、降低血液中的胆固醇水平等作用,尤其是黑巧克力的脂肪含量较其他巧克力少,建议可以适当食用。

坚果/炒货:常见的坚果有腰果、榛子、美国大杏仁、松子、核桃、夏威夷果等等,炒货有葵花籽,西瓜子、南瓜子、花生等等,主要成分是多不饱和脂肪酸、蛋白质和少量的碳水化合物,以及丰富的维生素和矿物质,其中的DHA和卵磷脂对儿童和青少年具有补脑健脑的作用。所以,坚果类营养价值丰富,是很健康的零食,但由于油脂含量高,比如一小把坚果热量大概是180千卡,建议每天摄入量15-30克即可。由于坚果类食品在高温下容易变质哈喇,有的甚至经过二氧化硫熏蒸或盐焗,会掩盖腐烂变质的成分,所以购买时要仔细查看保质期,选择新鲜,有品牌保证的,而且最好购买原味的,少选择裹上糖或盐“外衣”的坚果和炒货类食品,比如鱼皮花生、盐焗腰果、琥珀核桃仁等等。

适当食用:用糖或盐加工的果蔬干。如海苔片、苹果干、葡萄干、香蕉干等。

肉干肉松:肉干、肉脯、肉松主要以畜、禽肉为主要原料,加以调味辅料,经烧煮烘烤等生产工艺加工制成的,富含优质蛋白,铁、B族等营养素,携带方便,饱腹感强,可以适当选用,但是钠含量高,不可多食。

薯类包括马铃薯、白薯、木薯等,它们除了提供丰富的碳水化合物、膳食纤维及B族维生素外,还有较多的矿物质和其他维生素,兼有谷类和蔬菜的双重好处。

乳制品:是一种很健康的食品,主要提供优质蛋白、乳糖、维生素D、维生素A以及丰富的钙质。根据《2016年中国居民膳食指南》建议每天乳制品摄入量为300~500ml,控制体重的可以选择低脂或无脂奶,乳糖不耐受的可以选择无乳糖牛奶或酸奶。由于乳制品的杀菌方法不同,保质期有短则一周的,长则六个月的,均可选择。奶酪也可以选择,搭配面包食用。反而一些乳饮品,并不是纯的乳制品,主要是以水、糖、添加剂为主,要尽量少选。

谷类零食有很多,常见的是饼干、面包、糕点、方便面,以及各种淀粉制作的膨化食品等。

糖果巧克力:糖果的成分主要是蔗糖、葡萄糖、麦芽糖,以及各种色素和添加剂,不仅营养价值低,而且高热量,儿童多食会导致肥胖,还会损害牙齿健康,导致龋齿。而可可脂含量在70%以上的巧克力倒是可以适当选择,含糖量很高的巧克力还是要严格控制的。

2、火腿肠:所含添加剂包括亚硝酸钠、山梨酸钾等。其中亚硝酸钠可能在体内生成致癌物亚硝胺。

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限量食用:炸薯片、炸薯条等。因为在烹调过程中大大增加了能量,不仅损失了部分营养素,有些还含有毒性物质丙烯酰胺。

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可经常食用:不添加油脂、糖、盐的豆浆、烤黄豆等。

坚果如核桃、瓜子、花生、腰果、松子、杏仁、榛子等富含优质的植物蛋白、钾、镁、磷、钙、铁、锌、铜等矿物质,也是维生素E、维生素B1、维生素B2、烟酸、叶酸以及膳食纤维的良好来源,是一类营养价值较高的零食。

零食评点之八:冷饮类

可经常食用:新鲜蔬菜、新鲜水果。如西红柿、黄瓜、香蕉、梨、桃、苹果、柑橘、西瓜、葡萄等。

根据零食的营养特点和制作方式,我们把零食分为三个推荐级,即“可经常食用”、“适当食用”和“限量食用”.

1、方便面:一包方便面最多可有25种食品添加剂,常见的有谷氨酸钠、焦糖色、柠檬酸、特丁基对苯二酚等。儿童长期食用含柠檬酸的产品,可能导致低钙血症。

零食评点之三:谷类零食

适当食用:甘薯球、甜地瓜干等,因为在制作时添加了较多的油脂、糖、盐。

限量食用:膨化食品、奶油夹心饼干、方便面、奶油蛋糕等。含有较高脂肪,而且高盐、高糖。

4、果冻:山梨酸钾、柠檬酸及卡拉胶等添加剂运用最普遍。过多摄入山梨酸钾会导致过敏反应,并影响孩子对钙的吸收。

新鲜果蔬类食物含有丰富的维生素C、维生素B、钾、镁、钙和膳食纤维等有益于健康的营养成分。

可经常食用:新鲜蔬菜瓜果榨出的汁,例如鲜榨橙汁、西瓜汁、芹菜汁、胡萝卜汁等。

在炎热的夏天,给孩子吃些冷饮也是可以的,但是棒冰、冰激凌类食品大多含有较高的糖分和能量,因此不建议常吃。

零食评点之二:坚果类零食

限量食用:罐头、蜜饯。水果罐头、果脯等零食含有较多糖而且制作中损失了部分营养素,要限量食用。

6、饼干:所含添加剂包括焦亚硫酸钠、柠檬酸、山梨糖醇。大量的焦亚硫酸钠会损伤细胞,具有生物毒性。

限量食用:甜度非常高、色彩鲜艳的冷饮。

上面我们从这个角度对7大类零食进行营养评点,家长在给孩子选购零食时,请尽量选购营养、健康的可经常食用的零食。下面几种含添加剂最多的零食生活中要少吃哦。

5、冰激凌:人工香精、增稠剂、人工合成色素等添加剂使用最普遍。而其中有的人工色素,国外规定不能用于食品。

零食评点之五:薯类零食

适当食用:经过加工的豆腐卷、怪味蚕豆、卤豆干等。

限量食用:甜度高或加了鲜艳色素的高糖分汽水等碳酸饮料。

可经常食用:加油脂、糖、盐较少的煮玉米、无糖或低糖燕麦片、全麦饼干等零食是纤维素的极佳来源。这类食物不仅脂肪少、能量低,而且含有大量的营养素,如B族维生素、维生素E、钾、硒和铁等。

零食评点之六:饮料类零食

适当食用:果汁,在制作过程中加了糖,并且果汁含量超过30%果饮料,如山楂饮料,以及杏仁露、乳酸饮料等。

3、蜜饯:所含添加剂为柠檬酸、山梨酸钾、苯甲酸钠等。其中苯甲酸钠会破坏维生素B1,并影响儿童对钙的吸收。

常 见的饮料主要包括碳酸饮料、果蔬汁饮料、含乳饮料、植物蛋白饮料、茶饮料等。除了一些鲜榨果蔬汁外,饮料类大多都含有较高的糖分,能量很高,过量饮用会增 加阻碍营养素的吸收,并可能增加患龋齿、肥胖、代谢综合征等疾病的危险。对于儿童青少年来说,最好能养成喝白开水的习惯。

可经常食用:在蒸、煮、烤薯类零食时,不添加油脂、糖、盐就可以经常食用。

糖果类零食主要包括各种糖果和巧克力。

适当食用:蛋糕、饼干等,因其添加了脂肪、盐、糖。

8、口香糖:可能含阿斯巴甜、山梨糖醇、柠檬酸等添加剂。过多的山梨糖醇会引起腹泻。

零食评点之四:豆及豆制品零食

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